de magie van supercompensatie

Supercompensatie…een begrip in het loopwereldje en ik heb er onlangs zelf de effecten van gevoeld…een supergoeie marathon gelopen en enkele weken later eindelijk een stevig PR op de 50 minuten.

Ik vind het best wel een fascinerend fenomeen en ben er wat over beginnen lezen. De meeste info die ik er over terugvond, zijn echter ellenlange wetenschappelijke verklaringen. Te veel om hier zo maar over te nemen, tenzij ik m’n lezers in slaap wil doen sukkelen. Dus dat ga ik niet doen.

Eén grafiekje zegt het eigenlijk allemaal:

GAS & Recovery

En nu héél simpel en zonder enige wetenschappelijke blabla uitgelegd: laat in mijn geval het rode pijltje wijzen op “dag van de marathon”, maar het kan dus evengoed een goeie pittige training zijn in aanloop naar een bepaald doel. Na de marathon was ik moe, een aantal dagen later begon het herstel (recovery), na een voldoende herstelperiode was ik zodanig hersteld dat ik tot véél meer in staat was dan wat ik gewend ben. Moest ik die marathon niet gelopen hebben, zou ik gewoon rond de “fitness baseline” zijn blijven hangen. Maar nu kwam het effect van de marathon helemaal tot zijn uiting en genoot ik van de zogenaamde supercompensatie: het gevoel dat je nog meer aankan en het gekke is…het klopt nog ook, je kan meer aan. Maar natuurlijk blijft dat gevoel niet duren en zak je geleidelijk aan terug naar een iets lager niveau. Bouw je op dat moment weer een pittige training in, met voldoende recuperatietijd nadien, ga je gewoon weer een volgende golf in…

multi supercompensation

Klinkt simpel toch? Nou…niet echt hoor. Want helaas bestaat er geen simpele formule die op iedere loper van toepassing is. De mate van inspanning, die het beste effect op supercompensatie garandeert, en de nood aan rustdagen of hersteldagen verschilt van loper tot loper. Het is dus kwestie van de juiste verhoudingen te vinden en een uitgebalanceerd schema op te stellen. Dat schema bouwt stilletjesaan toe naar een bepaald doel, met af en toe een recuperatieweek of –periode waardoor je nadien méér training aankan om verder toe te werken naar je einddoel. Ik merk alvast dat Tiny zo werkt…in m’n marathonschema zat er om de x-aantal weken een recuperatieweekje waarbij er iets minder kilometers werden afgemaald. Dat loonde op 6 oktober alvast naar een piek op de marathon –> supercompensatie na een uitgebalandeerde trainingsperiode. En de recovery-periode daarna leidde naar de piek op 3 november, toen ik m’n PR op de 10 km liep.

Bovenstaand schema kan je ook ombuigen: stel dat je te weinig rust inbouwt in je schema, dan krijg je het omgekeerde van supercompensatie, nl. overtraindheid. In plaats van progressie, merk je dan stagnatie of zelfs verslechtering in je sportieve prestaties. Wie heeft het nog niet meegemaakt: toewerken naar een wedstrijd en de dag van de wedstrijd met flanellen benen lopen en geen tempo kunnen halen…Te weinig rust in je schema kan een oorzaak zijn. Om van supercompensatie te genieten, is voldoende rust dus een absolute noodzaak, zoniet dreigt overtraining!

https://i0.wp.com/fellrnr.com/mediawiki/images/2/21/Supercompensation-fatigue-small.png

Voor wie er meer over wil weten, kan onder meer hier en hier terecht, of google het woord “supercompensation” en “supercompensatie” en laat een wereld voor je opengaan Smile

supercompensatie

Advertenties

4 gedachten over “de magie van supercompensatie

  1. Via Tiny op je site terecht gekomen.
    En Tiny ken ik als een heel bekwaam trainer, die weet waar hij mij bezig is!
    Supercompensatie, ik heb er juist ook op de marathon profijt va gehadn, een paar keer een 50km-duurloop in de voorbereiding gedaan en daarna een topmarathon gelopen, maar ook snelle tijden op kortere afstanden…..

  2. Werkt altijd voor mij: 5 dagen voor een belangrijke wedstrijd heel diep gaan, dan niets meer dan goed verzorgen en recupereren tot de dag van de wedstrijd.

Zeg het maar!

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s